Wat zijn eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor tal van functies. Ze vormen de bouwstenen van je spieren, huid, organen, haar en nagels. Daarnaast spelen ze een rol in je immuunsysteem, hormoonhuishouding en enzymactiviteit.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn — deze moet je via voeding binnenkrijgen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Waar zitten eiwitten in?
Dierlijke bronnen:
– Kip, kalkoen, rundvlees
– Vis (zoals zalm, tonijn, kabeljauw)
– Eieren
– Zuivel (kwark, yoghurt, melk, kaas)
Plantaardige bronnen:
– Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen
– Tofu, tempeh
– Noten en zaden
– Volkoren granen (quinoa, havermout, bulgur)
– Sojaproducten
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Gemiddeld heb je als volwassene zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sport je intensief of wil je spiermassa opbouwen? Dan kan dit oplopen tot 1,2–2 gram per kilo. –
– Sporters: 1,2 – 2,0 g/kg (afhankelijk van doel)
– Bij afvallen: ca. 1,6 – 2,2 g/kg om spiermassa te behouden
– Zwangere vrouwen: iets verhoogde behoefte (+10-20 g per dag)
Wat doen eiwitten in je lichaam?
– Spieropbouw & -herstel: na inspanning herstellen je spieren met behulp van eiwitten.
– Immuunsysteem: eiwitten helpen bij de aanmaak van antilichamen.
– Enzymen & hormonen: veel hormonen (zoals insuline) bestaan uit eiwitten.
– Transport: eiwitten helpen bij het transport van zuurstof (zoals hemoglobine).
– Energiebron: bij een tekort aan koolhydraten en vetten kan het lichaam eiwitten als brandstof gebruiken.
Tot slot
Eiwitten zijn onmisbaar voor je gezondheid en functioneren. Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon waarin je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, afgestemd op jouw doelen. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon gezond wilt leven – eiwitten zijn je vriend.